Εάν ο γιατρός σας συστήσει απώλεια βάρους, υπάρχουν τρόποι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Για τον πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους, συνιστάται σταθερή απώλεια βάρους 0, 5 έως 1 kg την εβδομάδα.
Ωστόσο, πολλά προγράμματα γευμάτων προκαλούν αισθήματα πείνας ή δυσαρέσκειας. Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολευτείτε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή.
Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι δίαιτες αυτό το αποτέλεσμα. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ολόκληρα τα τρόφιμα και οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και είναι πιο εύκολο να ακολουθηθούν από άλλες δίαιτες.
Ακολουθούν μερικοί επιστημονικοί τρόποι για να χάσετε βάρος που βασίζονται σε μια υγιεινή διατροφή και δυνητικά χαμηλότερους υδατάνθρακες και έχουν στόχο να μειώσουν την όρεξή σας, να χάσετε βάρος γρήγορα και να βελτιώσουν τη μεταβολική σας υγεία.
1. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Ένας τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να μειώσετε τη ζάχαρη και τα άμυλα ή τους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων ή στη μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων και στην αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Όταν το κάνετε αυτό, τα επίπεδα πείνας σας μειώνονται και γενικά καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα καίτε αποθηκευμένο λίπος αντί για υδατάνθρακες για ενέργεια.
Εάν επιλέξετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, θα πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και θα τις αφομοιώσετε πιο αργά. Αυτό τα κάνει πιο χορταστικά και σας κρατά ικανοποιημένους μετά το φαγητό.
Μια μελέτη του 2020 σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας επιβεβαίωσε ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την όρεξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων χωρίς να χρειάζεται να τις μετράτε και χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Λάβετε υπόψη ότι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βρίσκονται ακόμη υπό έρευνα. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και λιγότερη επιτυχία στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν σε μια διαφορετική μέθοδο. Οι δίαιτες με μειωμένες θερμίδες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και είναι πιο εύκολο να ακολουθηθούν για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Εάν επιλέξετε μια δίαιτα που δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι των επεξεργασμένων υδατανθράκων, μπορεί να έχετε χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Μια μελέτη του 2019 δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως σχετίζεται με χαμηλότερο ΔΜΣ.
Για να προσδιορίσετε τον καλύτερο τρόπο απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Συμπέρασμα:
Η μείωση της ποσότητας ζάχαρης και αμύλου ή υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας και να χάσετε βάρος. Αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι ακόμη γνωστές. Μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες θα μπορούσε να είναι πιο βιώσιμη.
2. Τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει:
- πηγή πρωτεΐνης
- πηγή λίπους
- λαχανικά
- μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως
Πρωτεΐνη
Η κατανάλωση της συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της μυϊκής σας μάζας ενώ χάνετε βάρος.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, την όρεξη και το σωματικό βάρος.
Δείτε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε πόση ποσότητα πρέπει να φάτε χωρίς να τρώτε υπερβολικά. Πολλοί παράγοντες καθορίζουν τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, αλλά σε γενικές γραμμές, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται:
- 56–91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα
- 46–75 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα
Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν:
- μειώστε την επιθυμία για φαγητό και τις εμμονικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60%
- μειώστε στο μισό την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ
- σε κάνει να νιώθεις γεμάτος
Σε μια μελέτη, τα άτομα σε δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες κατανάλωναν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Κρέας: μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί
- Ψάρια και θαλασσινά: σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, πέστροφα, γαρίδες κ. λπ.
- Αυγά: αυγά με κρόκο
- φυτικές πρωτεΐνες: φασόλια, φακές, φαγόπυρο, κινόα, τέμπε και τόφου
Χαμηλοί υδατάνθρακες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μην φοβάστε να φορτώσετε το πιάτο σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά χωρίς να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων και των υδατανθράκων.
Εδώ είναι τα λαχανικά που πρέπει να συμπεριλάβετε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή λίγες θερμίδες:
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- σπανάκι
- ντομάτες
- λάχανο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- λάχανο
- σέσκουλο
- μαρούλι
- αγγούρι
Υγιή λιπαρά
Μην φοβάστε να φάτε λίπος.
Το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται υγιή λίπη, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που θα επιλέξετε. Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Άλλα λίπη, όπως το βούτυρο και το λάδι καρύδας, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με μέτρο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.
Συμπέρασμα:
Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή υγιούς λίπους, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά. Η κατανάλωση φυλλωδών πράσινων λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων.
3. Φυσική δραστηριότητα
Η άσκηση, αν και δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η άρση βαρών δίνει ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα.
Με την άρση βαρών, καίτε πολλές θερμίδες και εμποδίζετε τον μεταβολισμό σας να επιβραδύνει, κάτι που είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους.
Δοκιμάστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να σηκώνετε βάρη. Εάν είστε νέος στο γυμναστήριο, ζητήστε τη συμβουλή ενός προπονητή. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας είναι επίσης ενήμερος για τυχόν νέα σχέδια άσκησης.
Εάν η άρση βαρών δεν είναι μια επιλογή για εσάς, το να κάνετε κάποια καρδιο όπως περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
Τόσο η καρδιαγγειακή όσο και η άρση βαρών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Συμπέρασμα:
Η προπόνηση με βάρη, όπως η άρση βαρών, είναι μια εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρους. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, η προπόνηση καρδιο είναι επίσης αποτελεσματική. Διαλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.
Τι γίνεται με τον έλεγχο των θερμίδων και των μερίδων;
Εάν επιλέξετε ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες, αρκεί να διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων πολύ χαμηλή και να ακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπαρών και λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε βάρος, μπορείτε να παρακολουθήσετε τις θερμίδες σας για να δείτε αν αυτό είναι ένας παράγοντας.
Εάν έχετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
Εισαγάγετε το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η αριθμομηχανή θα σας πει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, να χάσετε βάρος ή να χάσετε βάρος γρήγορα.
Σημειώστε ότι η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να είναι επικίνδυνη και λιγότερο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να μειώσετε τις θερμίδες σε μια βιώσιμη και υγιεινή ποσότητα όπως συνιστάται από τον γιατρό σας.
Συμπέρασμα:
Με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους, συνήθως δεν απαιτείται μέτρηση θερμίδων. Αλλά αν δεν χάνετε βάρος ή κάνετε δίαιτα με μειωμένες θερμίδες, η καταμέτρηση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει.
9 συμβουλές απώλειας βάρους
Ακολουθούν 9 ακόμη συμβουλές για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα:
- Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για φαγητό και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τους χυμούς φρούτων. Οι κενές θερμίδες από τη ζάχαρη είναι άχρηστες για το σώμα σας και μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
- Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να είναι αποτελεσματικό για τον έλεγχο του βάρους.
- Επιλέξτε τροφές που σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Ορισμένες τροφές είναι καλύτερες για απώλεια βάρους από άλλες. Επιλέξτε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, όπως λαχανικά και φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως και λιπαρά ψάρια.
- Τρώτε διαλυτές φυτικές ίνες. Έρευνες δείχνουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους. Συμπληρώματα φυτικών ινών όπως η γλυκομαννάνη μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
- Πιείτε καφέ ή τσάι. Η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.
- Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα. Είναι πιο υγιεινά, πιο χορταστικά και πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τρώτε αργά. Το να τρώτε γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ενώ το αργό φαγητό σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και αυξάνετε τις ορμόνες απώλειας βάρους.
- Κοιμήσου αρκετά. Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους και ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους.
Συμπέρασμα:
Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, διαλυτές φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μην ξεχνάτε να κοιμάστε καλά.
Παραδείγματα πιάτων για γρήγορη απώλεια βάρους
Αυτά τα δείγματα γευμάτων είναι χαμηλών υδατανθράκων και περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων στα 20-50 γραμμάρια την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υγιή λίπη και λαχανικά.
Εάν προτιμάτε να χάσετε βάρος ενώ τρώτε ακόμα σύνθετους υδατάνθρακες, προσθέστε υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, όπως:
- κινόα
- ολόκληρη βρώμη
- ολικής αλέσεως και προϊόντα που βασίζονται σε αυτό
- πίτουρο
- σίκαλη
- κριθάρι
Ιδέες για πρωινό
- αυγό ποσέ με φέτες αβοκάντο και μούρα
- σπανάκι, μανιτάρια και πίτα φέτα χωρίς κόρα
- πράσινο smoothie με σπανάκι, αβοκάντο, γάλα ξηρών καρπών και τυρί κότατζ
- ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μούρα και αμύγδαλα
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα
- γαρνιτούρα καπνιστού σολομού με αβοκάντο και σπαράγγια
- μαρούλι με τηγανητό κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, κόκκινες πιπεριές και σάλτσα
- σαλάτα λάχανο και σπανάκι με ψητό tofu, ρεβίθια και γκουακαμόλε
- σάντουιτς με μπέικον, μαρούλι και ντομάτες, συν μπαστούνια σέλινου και φυστικοβούτυρο
Ιδέες για δείπνο
- σαλάτα enchilada με κοτόπουλο, πιπέρι, μάνγκο, αβοκάντο και μπαχαρικά
- κιμάς γαλοπούλας κατσαρόλας με μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές και τυρί
- σαλάτα αντιπάστο με λευκά φασόλια, σπαράγγια, αγγούρια, ελαιόλαδο και παρμεζάνα
- κουνουπίδι ψητό με τέμπε, λαχανάκια Βρυξελλών και κουκουνάρι
- σολομός ψημένος με τζίντζερ, σησαμέλαιο και τηγανητά κολοκυθάκια
Ιδέες για σνακ
- χούμους κουνουπιδιού και λαχανικά
- υγιεινό σπιτικό μούσλι με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- τσιπς λάχανου
- τυρί κότατζ με κανέλα και σπόρους λιναριού
- πικάντικα τηγανητά ρεβίθια
- καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας
- στον ατμό edamame
- φράουλες και μπρι
Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος;
Μπορείτε να χάσετε 2, 3-4, 5 κιλά βάρους, και μερικές φορές περισσότερο, κατά την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας και στη συνέχεια να χάσετε βάρος σταθερά. Η πρώτη εβδομάδα είναι συνήθως απώλεια λίπους και νερού.
Εάν είστε νέοι στη δίαιτα, η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα. Όσο περισσότερα περιττά κιλά έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος.
Εκτός εάν ο γιατρός σας συμβουλεύει διαφορετικά, η απώλεια 0, 5-1 κιλού την εβδομάδα είναι συνήθως μια ασφαλής ποσότητα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το ασφαλές επίπεδο μείωσης των θερμίδων.
Εκτός από την απώλεια βάρους, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, αν και τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη γνωστά:
- Το σάκχαρο στο αίμα τείνει να μειώνεται σημαντικά με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
- τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μειώνονται
- μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη
- η αρτηριακή πίεση βελτιώνεται σημαντικά
Άλλοι τύποι δίαιτας που μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνουν την πρόσληψη ολικής τροφής συνδέονται επίσης με βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες και βραδύτερη γήρανση.
Στο τέλος, μπορεί να βρείτε μια πιο ισορροπημένη και πιο βιώσιμη διατροφή που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες.
Συμπέρασμα:
Σημαντικό βάρος μπορεί να χαθεί γρήγορα με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή λίγες θερμίδες, αλλά το ποσοστό ποικίλλει από άτομο. Η συνολική απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες υγείας, όπως τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
Συνοψίζω
Μειώνοντας τους υδατάνθρακες ή αντικαθιστώντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες, είναι πιθανό να εμφανίσετε μείωση της όρεξης και την πείνα. Αυτό εξαλείφει τους κύριους λόγους για τους οποίους είναι συχνά δύσκολο να διατηρηθεί ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Με ένα έξυπνο πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες ή λίγες θερμίδες, μπορείτε να τρώτε υγιεινά στο έπακρο και να χάνετε σημαντική ποσότητα λίπους.
Η αρχική μείωση του βάρους του νερού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους μέσα σε λίγες μέρες. Η καύση λίπους διαρκεί περισσότερο.